“VÜCUDUMUZ ESANSİYEL AMİNOASİTELERİ YAPAMAZ, O YÜZDEN HAYVANSAL PROTEİN ŞART” YANLIŞI

Doğrudur, vücudumuz esansiyel aminoasitleri yapamaz ama yalnız insan değil; inek, kuzu, boğa da esansiyel aminoasit yapamaz. Bu hayvanlar bize verdikleri esansiyel aminoasitleri nereden alıyorsa, biz de oradan  yani bitkilerden alıyoruz. Yumurtada, sütte, ette, bitkilerde olmayan mucize bir aminoasit yoktur. Bitkiler, ihtiyacımız olan bütün proteinleri ve esansiyel aminoasitleri fazlasıyla karşılar ve “az yağlı bitkisel beslenen” bir kişi beslenme planlaması yapmasına gerek bile olmadan ihtiyacının iki misline yakın protein alır (1).

Hayvansal ürün üreticileri bitkilerin aminoasit çeşitliliği-zenginliği açısından hayvansal ürünlerden daha zayıf olduğunu söylerler. Haklıdırlar, örneğin yumurta aminoasit muhtevası açısından elmadan çok çok zengindir ancak bu durumun sorun teşkil etmesi için insanların bir kafese kapatılıp hayatı boyunca yalnızca tek bir bitki türüyle, örneğin elmayla beslenmesi gerekir. İnsan toplulukları evrimsel süreçte geliştirdikleri beslenme stratejileriyle, besin kombinasyonları yaparak, örneğin pirinç pilavının yanında kuru fasülye yiyerek aminoasit zenginliği ve çeşitliliğini sağlamışlardır.

“HAYVANSAL PROTEİNLER BİTKİSEL PROTEİNLERDEN ÜSTÜNDÜR” YANLIŞI

Bu yanlış inanış, bundan tam 300 yıl önce yapılan bir çalışmaya dayanıyor (2). Bu çalışmada, bebek fareleri yalnızca marulla besleyen bilim adamları farelerin yeteri kadar büyümediğine dikkat çekerek “bitkisel proteinlerin yeterli olmadığı” sonucuna varıyorlar. Bebek fareler, hızlı büyümek zorunda oldukları için proteinden çok zengin olan fare sütüne ihtiyaç duyar ve marulla büyüyememeleri son derece normaldir. Fareler hayatlarının ilk günlerinde süratle büyümek zorundadırlar. Bu yüzden fare sütü bırakın marulu insan sütünden bile on kat daha zengindir. Bu yüzden insan sütüyle beslenen bebek fareler de aynı otla beslenen fareler gibi yeteri kadar büyüyemezler. Bu sonuca dayanarak insan sütü yetersizdir diyebilir miyiz?

“BİTKİSEL PROTEİNLER EKSİK OLDUĞU İÇİN DİKKATLİ OLMALIYIZ” YANLIŞI

Bitkisel proteinlerin ihtiyacımızı karşılamayacağı, bu açığın hayvansal proteinlerle karşılanması gerektiği koca bir yalandır. Bitkisel proteinler bütün ihtiyacımızı fazlasıyla karşılar. Dünya Sağlık Teşkilatı’na göre otuz yaşında bir insanın her bin kalori için toplam yirmi bir gram protein ve aminoasit alması gerekiyor. Vejetaryen beslenmeyle bu miktar proteini almak son derece kolaydır. Bin kalorilik ıspanak yediğinizde yüz yirmi gram, bin kalorilik brokoli yediğinizde yüz altı gram protein alırsınız. Hepinizin bildiği gibi bakliyatlar da gayet güçlü protein kaynaklardır. Örneğin bin kalori mercimek yediğinizde yetmiş yedi gram protein alırsınız. Veganların “protein eksiğim olmasın” diye aşırı özen göstermesine, ellerine kalem kâğıt alıp hangi esansiyel aminoasit hangi bitkide var diye hesap etmesine gerek yoktur. Günlük kalorinin tamamı yalnızca ıspanaktan ya da yalnızca buğdaydan alınsa bile protein ihtiyacı fazlasıyla karşılanır. İdeal bir beslenme için, ideal kiloda kalmak şartıyla, şu dört besin grubunun hepsinden yararlanmaya dikkat etmek yeterlidir; meyve, sebze, tahıl ve bakliyat (3). Bir gün meyve ya da bakliyat yememiş olmanız bir eksiklik olacağı anlamına gelmez, çünkü vücudumuz ihtiyacı olan makro ve mikro besinleri gerektiğinde kullanmak üzere saklama kabiliyetine sahiptir. Esansiyel aminoasitler, aynı diğer aminoasitler gibi yokluk günlerinde kullanılmak üzere vücutta depolanır. Hem proteinin tek kaynağı yediğimiz besinler de değildir; günlük beslenme dışında yaklaşık doksan gram proteini de vücudumuz endojen olarak kendisi salgılar. Tükürük bezi salgısından tutun, mide salgısına, pankreas salgıları, müsin ve diğer bağırsak salgıları hepsi protein içerir. Buna bir de bağırsaklarınızda yaşayan ölü proteinlerden elde ettiğiniz proteini eklediğimizde ihtiyacımızı rahatça karşılayacak bir protein kaynağı elde ederiz (4). Vücudunuz, aldığınız ve salgıladığınız bütün bu proteinleri karıştırır ve ihtiyacı olanı, ihtiyacı olan miktarda alır.

Kardiyolog Dr. Murat Kınıkoğlu, “Protein Meselesi”, Vegan Sağlık, 2018 birinci baskı, v.2,s.91-92

(1) – Rizzo Nico S.,”Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Aralık 2013 ,v.113, sayı:12, ss.1610-1619.

(2) – Osborne Thomaz B.,”Amino-acids in nutrition and growth”, The Journal of Biological Chemistry, Nisan 1914, 17, ss.325-349.(http://www.jbc.org/content/17/3/325.full.pdf)

(3) – McDougall Joan, MD,”Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition”, Circulation, 2002, 105, s. e197.

(4) – Moughan P.J., Rutherfurd S.M.,”Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans”, Br J Nutr. Ağustos 2012, 108,ek 2, ss. 258-63.