Veganlarda demir ve anemi

Çocukları vegan olan ya da olmaya niyetlenen annelerin protein eksikliğinden sonra ikinci korkuları demir eksikliğidir. Oysa demir eksikliği veganlığa özel bir sorun değildir. Bu konuda söz etmeye yetkili kurumlardan biri olan Amerikan Diyetisyenler Birliği, demir eksikliği sorununun veganlarda sık görülen bir sağlık sorunu olmadığını bildirmiştir(1). Veganlarda demir eksikliği daha çok görülmez, çünkü demirin asıl kaynağı topraktır. Yeteri kadar yeşillik, bakliyat, kabuklu kuruyemiş tüketenler vegan olmayanlardan daha çok demir alır(2). Bitkilerle alınan demirin (non hem iron) etteki demir kadar emilmediği doğrudur ancak veganlar daha çok C vitamini aldıkları ve C vitamini demirin emilimini kolaylaştırdığı için arada bir fark kalmaz.

Demir eksikliği anemisi demirin az alımından çok, demirin fazla kaybedilmesi (örneğin aşırı adet kanamaları ya da bağırsaklarda parazit olması) sonucu ortaya çıkar. Gelişmekte olan ülkelerde demir eksikliğine bağlı anemi sık görülen bir sağlık sorunudur. Ne yazık ki bazı meslektaşlarım anemi teşhisi koymayı ve demir preparatı vermeyi çok seviyorlar. Buna bağlı olarak aslında anemisi olmadığı halde gereksiz yere demir alan hastalar oluyor.

Demir vücudumuz için yararlı, ancak serbest radikal reaksiyonlarda katalizör görevi yaptığı için fazlası zararlı olan bir maddedir. Bu yüzden vücudumuz, aman demir depolarını doldurayım, diye çaba göstermez, aksine demir miktarını ihtiyacını karşılayacak minimum seviyede tutmaya gayret eder. Herediter hemakromatozis dediğimiz genetik hastalıkta vücut aşırı miktarda demir tutar. Fazla demir bu artrite, tiroit yetmezliğine, şeker hastalığına, siroza, kardiyomiyopatiye, kronik yorgunluk sendromuna ve başka pek çok hastalığa yol açabilir. Aşırı demir yükselmesi kanseri de tetikler. Demir madenlerinde çalışanlarda bronş kanseri görülme riski normal popülasyondan beş misli fazladır.

HANGİ LABORATUVAR BULGULARI DEMİR EKSİKLİĞİ ANEMİSİ GÖSTERGESİDİR?

Bir kişide demir eksikliği anemisi varlığından bahsedebilmemiz için şu iki bulgunun bir arada olması gerekir:

1- Kan sayımı tablosunda “hemoglobin” değerinin, erkekse 13 g/dL’den, kadınsa 12 g/dL’den, hamileyse 11 g/dL’den düşük olması,

2-Ferritin (depo demir) seviyesinin 15 ng/ml’den düşük olması(2)

İki değerden birbirinin tek başına düşük olması, örneğin yalnızca hemoglobinin düşük olması demir eksikliği anlamına gelmez (Hemoglobin, demir yeterli olduğu halde başka bir nedenle düşmüş olabilir.) Bunu, her hemoglobini düşük çıkan veganın, “İşte dedikleri gibi demirim düştü” diyerek karalar bağlaması, hemen demir preparatları yutmaya başlamaması için yazıyorum.

Normal ferritin seviyesi 15-300 ug/L.’dir. Vücudunuz bağırsaklardan demir emilimini ferritin seviyesine göre ayarlar; seviye düştükçe absorbisyon artar. Depoda yeteri kadar demirin olmaması hemoglobini düşüren nedenlerden biridir ve yukarıda söylediğim gibi her ikisinin de düşük olması demir eksikliği anemisi olduğu anlamına gelir ve çabuk yorulma, halsizlik gibi fiziksel şikayetler ortaya çıkar(3). Burası çok önemli, çünkü bazen hastalara hemoglobin seviyesi normal olduğu halde yalnızca ferritin düşük diye demir verildiğini görüyorum. (Böyle bir uygulama yalnızca aşırı halsizlik, yorgunluk şikayeti olması ve bu şikayetleri izah edecek başka bir neden bulunamaması durumunda düşünülmelidir.) Sonuç olarak ferritin, check-up anlamında belirli aralıklarla yapılması gereken bir kontrol testi değildir. Sağlıklı bir kişinin -eğer hemoglobin değeri normalse- ferritin ölçtürülmesi gerekmez.

Banyoda dolu bir şampuan şişeniz varsa, üç tane de yedek şampuanınız olmasının size fazla bir faydası yoktur; şişedeki şampuanınız azalınca, ancak o zaman depoya (ferritin) bakmak, hazırlıksız yakalanmamak için bir şişe yedek şampuan almak (demirden zengin beslenmeye dikkat etmek ya da demir preparatı almak) iyi olur. Öbür türlü, hiçbir şikâyeti olmadan, hemoglobin seviyesi de normal olduğu halde yalnızca ferritin düşük diye ilaç almak, “laboratuvar kâğıdını” tedavi etmektir. Demir, masum bir element olsaydı bunu çok önemsemezdim, ancak yukarıda söylediğim gibi fazla demir toksiktir ve pek çok olumsuz etkiye neden olabilir.

DİKKAT! VÜCUDUMUZ FAZLA DEMİRİ ATAMAZ

Gereksiz yere demir alınması üzerinde bu kadar durmanın nedeni, vücudumuzun aldığı fazla demiri atma kapasitesinin zayıf olmasıdır. Bir erkek günde yalnızca bir miligram demir kaybeder, kadınlarda kayıp (periyod kanamaları dışında) yarı yarıya azdır. Demiri yalnızca dökülen deri hücreleriyle (günde 0.3 miligram) çok az miktarda idrarla (günde 0.1 miligramdan az) atarız, bunun haricinde mide-bağırsak salgılarıyla ve kadınlarda aylık periyodlarla demir atılır. Genetik hastalıklar ya da gereksiz demir kullanımı nedeniyle demiri aşırı yükselmiş hastalar “Demiri nasıl düşüreceğiz?” diye sorduklarında verecek hiçbir cevabımız yoktur. Çünkü kan alma dışında başka bir tedavimiz yok, o da her hastaya yapılacak bir uygulama değil.

Fazla demirin zararları:

  • Kalınbağırsak kanseri riskini arttırır (4).
  • Kalp hastalığı riskini artırır (5). Demir elementi atherosklerozis gelişiminde bir pro-oxidan rolü oynar. Kırmızı etten alınan her bir miligramlık demir, kalp-damar hastalığı riskini %27 arttırır (6).
  • Enfeksiyon riskini artırır (7). Mikroplar hayatlarını sürdürebilmek için demire ihtiyaç duyar; vücut bazen enfeksiyonlara karşı korunabilmek için demir depolarını boşaltır.
  • Neurodejeneratif hastalık riskini artırır (8).
  • Vücuttaki enflamasyonu artırır (9).
  • Şeker hastalığı riskiniz artar (10). Kırmızı etten alınan her bir miligramlık demir, şeker hastalığı riskinizi %16 artırır.

VEGAN BESLENME DEMİR EKSİKLİĞİNE NEDEN OLUR MU?

Yiyeceklerdeki demir, heme ve heme-olmayan olmak üzere ikiye ayrılır. Kırmızı et yediğinizde hayvanların kanlarındaki (hemoglobin) ve kaslarda depo ettikleri (myoglobin) demiri de alırsınız. Etteki demirin (heme) bitkisel kaynaklı demirden daha iyi emildiği doğrudur (11). Buna karşılık C vitamini demirin emilimini artırdığı için bitkisel beslenen kişilerde C vitaminine bağlı olarak demir emilimi artar, bu da onları demir eksikliğinden korur. Vegan beslenmenin kan değerlerini düşürmediğini kendimde, eşimde ve takip ettiğim pek çok veganda memnuniyetle gözlemledim. Nitekim araştırmalar, besinlerdeki demirin bitkisel ya da hayvansal olmasının demir eksikliği görülme sıklığını etkilemediğini göstermektedir (12). Tabi ki adet gören kadınlar ya da süt veren anneler gibi demir ihtiyacı artanların -vegan olsun ya da olmasın- yedikleri besin maddelerinin demir içeriği konusunda daha dikkatli olmaları gerekir. İster hayvansal demir, ister bitkisel demir alın, emilimde önemli olan vücudun demir ihtiyacıdır; ihtiyaç arttıkça demir emilimi artar, ihtiyaç yoksa demir emilimi azalır.

DEMİR BAKIMINDAN ZENGİN BİTKİSEL BESİNLER

Veganların “Aman demirim düşmesin” diye özel bir beslenmeye geçmelerine gerek yoktur. Az yağlı vegan beslenen bir vegan, yedikleriyle yeterli demiri alır. Bir biçimde demir eksikliği oluşmuşsa, örneğin adet periyotları kuvvetliyse ya da kanamalı bir kaza geçirmiş veya operasyon sonrası kan kaybı söz konusuysa, aşağıdaki besinlere ağırlık vererek demir alımını artırabilir: Kuru fasulye, siyah fasulye, ıspanak, üzüm, kuru üzüm, kaju, yulaf, kabak, domates suyu özellikle demirden zengin besinlerdir (13). Bir porsiyon siyah fasulye yediğinizde ihtiyacınız olan günlük demirin yüzde 50’sini, bir tabak ıspanak yediğinizde ihtiyacınız olan günlük demirin yüzde 80’ini almış olursunuz. Demirden zengin diğer besinler: İncir, Brüksel lahanası, mercimek, nohut, koyu yeşil yapraklı diğer sebzeler yani pazı, karalahana ayrıca kekik, kimyon gibi yemek üzerine serpiştirebileceğiniz ürünler, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, karadut pekmezi, soya ve soya ürünleridir.

Demir almak için mutlaka kırmızı et yemeniz gerektiğini söyleyenlere inanmayın. Aşağıdaki tablo demirin asıl kaynağının bitkiler olduğunu açıkça göstermektedir.

VEGANLARIN DEMİR SEVİYESİNİ KONTROL ETTİRMESİ GEREKİR Mİ?

  • “Ben sağlıklıyım, hiçbir şikâyetim yok, kan değerlerime de baktırmak istemiyorum” derseniz sizi anlayışla karşılarım. Yukarıdaki söylediğim gibi az yağlı vegan beslenme prensiplerine uyan bir erişkinde normalde demir eksikliği olmaz. Kronik kan kaybı (örneğin hemoroid, böbrek taşı vb.) olan kişilerde vegan olsun ya da olmasın, demir eksikliği ortaya çıkabilir; bu gibi olağanüstü durumlarda demiri kontrol etmekte fayda vardır. Aynı biçimde adet dönemlerinde aşırı kanaması olan kişilerin de ara sıra kan sayımı yaptırmaları yararlı olur.
  • Demir eksikliği olan veganların yılda bir kez kan sayımı yaptırıp hemoglobin seviyesine baktırması, düşük çıkarsa ferritine bakılması, o da düşük çıkarsa aneminin derecesine göre vegan demir takviyesi alması uygun olur. Bir aile doktoru ya da dahiliye uzmanı tedavinizi ayarlayabilir.
  • Erkekler ve adet görmeyen kadınlar hemoglobin seviyeleri normal çıkarsa bir sonraki kontrolü iki yıl sonra yaptırabilirler.
  • Kan sayımında hemoglobin seviyeniz çok düşük (10 mg/dl altında) ferritin normalse aneminin başka bir nedeni olabilir; bir dahiliye uzmanından yardım alınız.

Kardiyolog Dr. Murat Kınıkoğlu “Vegan Sağlık” Oğlak yayıncılık, 2018 Vitaminler ve Mineraller dördnücü kısım ss.-142-146

Kaynakça

1-Craig W.J., Mangels A.R., “Position of the American Dietetic Association:vegeterian diets” J Am Diet Assoc., Temmuz 2009, 109(7), ss.1266-1282.

2-Farmer Bonnie MS, “A Vegetarian Dietary Pattern asa a Nutrient-Dense Appoach to Weight Mnagement:An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004” Journal of the American Dietetic Association, Haziran 2011, v.111 sayı: 6, ss. 819-827

3-The Scientific Advisory Committe on Nutrion, Ironand Health, TSO; Londra, UK,2010.

4-Klingshirn L. A., Patre R. R., Bourque S.P., Davis J.M., Sargent R.G., “Effect of iron supplimentation on endurance capacity in iron-depleted female runners” Med. Sci. Sports Exerc., 1992, 24, ss. 819-824

5-Nelson R.L.,”Dietary iron and coloractal cancer risk” Free Radic. Biol. Med., 1992, 12 ss. 161-168

6-Sullivan J.L.,”Iron and sex difference in heart disease risk” Lancet, 1981,1 ss. 1293-1294

7-Yang Wei, “Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies” European Journal of Nutrition, Mart 2014, v.53, sayı:2, ss395-400

8-Kent S., Weinberg E., “Hypoferremia: adaptation to disease?” N. Engl. J. Med., 1989, 320,s.672

9-Thompson K.J., Shoham S., Connor J.R., “Iron and neurodegenerative disorders” Brain Res. Bull., 2001, 55, ss. 155-164

10-Halliwell B., Gutteridge J.M., “Oxygen toxicity, oxygen radicals, transition metals and disease” Biochem J., 1984, 219,ss.1-14

11-Bao Wei, “ Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and metaanalysis” BMC Medicine, 2012, 10, ss.119

12-Food and Agriculture Organization, Requirements of Vitamin A Iron, Folate and B12, FAO,Roma, 1988.(FAO/WHO ortak raporu)

13-Geissler Catherine, “ Iron, Meat and Health”, Nutrients, Mart 2011, 3(3), ss.283-316

14- Waldmann A., Koschizke J.W., Leitzmann C., Hahn A., “Dietary iron intake and irom status of German Female vegans: results of the German vegan study” Ann Nutr Metab., 2004, 48(2), ss.103-108

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: